Μάθετε πώς μπορείτε να κοιμάστε, να κοιμάστε καλά και να είστε χαλαροί με τη θεραπεία σάουνας
Μέσω της έκθεσης στη θερμότητα, η θεραπεία με σάουνα μπορεί φυσικά να επαναφέρει τον κύκλο του ύπνου-του σώματός σας χωρίς τη χρήση φαρμάκων. Η θεραπεία με σάουνα μιμείται τη φυσική μείωση της θερμοκρασίας του πυρήνα του σώματος που είναι απαραίτητη για βαθύ ύπνο και διεγείρει την παραγωγή ενδορφινών για να υποστηρίξει την παραγωγή ορμονών ύπνου από το σώμα. Ενώ η θεραπεία με σάουνα μπορεί να ανακουφίσει αποτελεσματικά τους ψυχολογικούς στρεσογόνους παράγοντες και τις φυσιολογικές αντιδράσεις που προκαλούν αϋπνία, είναι επίσης ένα πολύ αποτελεσματικό μέσο για τη φυσική εξισορρόπηση του αυτόνομου νευρικού συστήματος του σώματος μέσω συμπαθητικών και παρασυμπαθητικών συστημάτων. Η νευροανατομία του εγκεφάλου σας είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματός σας μέσω της θερμορύθμισης. Όταν κάθεστε σε μια σάουνα (είτε υπέρυθρη είτε παραδοσιακή), η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός σας αυξάνεται σημαντικά και ο εγκέφαλος το ερμηνεύει αυτό ως ένδειξη ότι το σώμα απειλείται και ως εκ τούτου δεσμεύει το σώμα να επανέλθει στο φυσιολογικό διαστέλλοντας τα αιμοφόρα αγγεία, επιταχύνοντας τον καρδιακό παλμό και αυξάνοντας την παραγωγή ιδρώτα. Η σάουνα ενθαρρύνει το σώμα σας να μεταβεί σε ένα παρασυμπαθητικό στάδιο του {{6}. Αυτό το κάνει αυξάνοντας τη θερμοκρασία του σώματός σας ή θερμαίνοντας το σώμα σας, δημιουργώντας μια θερμορυθμιστική απόκριση. Αν και μπορεί να φαίνεται αντι-διαισθητικό να προκαλείτε άγχος μέσω αυτής της μορφής έκθεσης στη θερμότητα, η σάουνα πραγματικά ανακουφίζει από το άγχος, επιτρέποντάς σας να χαλαρώσετε.
Ένας άλλος φυσιολογικός μηχανισμός που βοηθά στη διευκόλυνση του ύπνου, μετά από μια συνεδρία σάουνας, είναι η διαδικασία ψύξης. Ο φυσικός μηχανισμός ψύξης του σώματος προκαλεί πτώση της θερμοκρασίας του πυρήνα του σώματός σας κάτω από το κανονικό μετά από περίπου 60-90 λεπτά μετά την έξοδο από τη σάουνα. Αυτή η μείωση της κεντρικής θερμοκρασίας λέει στο σώμα σας ότι είναι ώρα για ύπνο και ότι πρέπει να πάτε σε βαθύ, επανορθωτικό ύπνο. Κατά τη διάρκεια της νύχτας σας, καθώς η θερμοκρασία του πυρήνα σας συνεχίζει να μειώνεται, εισέρχεστε σε μια κατάσταση βαθύ, επανορθωτικού ύπνου.
Η έκθεση στη θερμότητα από τη σάουνα βοηθά στη μείωση του άγχους, που είναι γενικά μία από τις πολλές αιτίες αϋπνίας. Η έκθεση στη θερμότητα του σώματος από τη σάουνα αυξάνει την απελευθέρωση των φυσικών παυσίπονων του σώματός σας (ενδορφίνες) στην κυκλοφορία του αίματος, τα οποία με τη σειρά τους μειώνουν τα επίπεδα κορτιζόλης του σώματός σας (η ορμόνη που ευθύνεται για το στρες) και βοηθούν στην καταπολέμηση των φυσιολογικών επιπτώσεων που σχετίζονται με το στρες. Η έκθεση στη θερμότητα από μια σάουνα μπορεί να μειώσει τον χρόνο που χρειάζεται για να κοιμηθείτε πραγματικά και να βελτιώσει τη συνολική ποιότητα του ύπνου σας. Η μετάβαση από μια κατάσταση στρες σε μια κατάσταση χαλάρωσης σας προετοιμάζει φυσιολογικά για ύπνο, επίσης. Εκτός από τα φυσιολογικά οφέλη της θεραπείας με σάουνα, η πράξη του καθίσματος σε μια σάουνα είναι επίσης ένα μέσο επιβεβλημένης επίγνωσης. Κάθεσαι σε μια σάουνα χωρίς το τηλέφωνό σου, το email της δουλειάς σου ή οποιοδήποτε από τα καθημερινά σου περισπασμούς, επιτρέποντάς σου να είσαι παρών με τη ζέστη. Αυτός ο χρόνος που αφιερώνετε στο παρόν σας δίνει τη δυνατότητα να αφήσετε όλο το διανοητικό φορτίο της ημέρας να επεξεργαστεί στο μυαλό σας. Επιπλέον, ο επαναλαμβανόμενος ρυθμός της θερμότητας στο δέρμα σας, σχεδόν ένα φυσικό ηρεμιστικό, παρέχει ένα μέσο για τη δημιουργία μιας ηρεμιστικής αίσθησης ενώ παράλληλα επιτρέπει μια βαθιά χαλάρωση. Όπως μάθαμε μέσα από επαναλαμβανόμενες έρευνες, η χρήση της σάουνας σε βάση ρουτίνας, μειώνει την κορτιζόλη, την ορμόνη του στρες και ανεβάζει τη σεροτονίνη, έναν νευροδιαβιβαστή που σταθεροποιεί τη διάθεση και είναι ο πρόδρομος της μελατονίνης, της ορμόνης που προκαλεί ύπνο. Μειώνοντας τις χημικές ουσίες στο σώμα σας που διεγείρουν το άγχος και αυξάνοντας εκείνες τις χημικές ουσίες που δημιουργούν μια αίσθηση ηρεμίας, η θεραπεία με σάουνα δημιουργεί το βιολογικό περιβάλλον που είναι απαραίτητο για τον βαθύ αδιάκοπο ύπνο.
Χαλάρωση του σώματος: Απαλλαγή από τον σωματικό πόνο και την ένταση
Τις περισσότερες φορές η αϋπνία έχει μια βιολογική συνιστώσα (για παράδειγμα, εάν έχετε χρόνιο πόνο από την άλλη ασθένεια). Καταστάσεις όπως η ινομυαλγία ή η αρθρίτιδα μπορεί να κάνουν σχεδόν αδύνατο να βρείτε μια άνετη θέση ύπνου. Η θερμότητα από τη σάουνα δημιουργεί εξαιρετική ανακούφιση των μυών και των αρθρώσεων. Επίσης, η θερμότητα ενισχύει την ικανότητα του σώματος να κυκλοφορεί το αίμα. Όταν η ζέστη κάνει το σώμα να αυξήσει τη ροή του αίματος στους σφιγμένους μύες, το προστιθέμενο αίμα παρέχει υψηλότερες ποσότητες οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών σε αυτές τις περιοχές, ενώ επίσης απομακρύνει τα μεταβολικά απόβλητα (π.χ. γαλακτικό οξύ, φλεγμονώδεις κυτοκίνες). Μαζί, αυτές οι δύο διαδικασίες βοηθούν στην αποκατάσταση της μικρο-βλάβης εντός των ιστών, ενώ μειώνουν το σήμα του πόνου.
Εάν αντιμετωπίζετε σύνδρομο ανήσυχων ποδιών ή γενική κίνηση κατά τη διάρκεια του ύπνου, η θεραπεία με σάουνα μπορεί να είναι ευεργετική επειδή αναγκάζει το σώμα να απελευθερώνει πρωτεΐνες θερμικής καταπληξίας, οι οποίες προστατεύουν τα κύτταρα από τον τραυματισμό κατά τη διάρκεια στρεσογόνων καταστάσεων. Μειώνοντας τη φλεγμονή σε όλο το σώμα, η θεραπεία με σάουνα είναι επίσης χρήσιμη για τη μείωση του χρόνιου πόνου και τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Μετά από μια συνεδρία σάουνας, είναι συνηθισμένο να αισθάνεστε υπερβολικό σωματικό κουτσό ή την αίσθηση ότι είστε «μεθυσμένος στη σάουνα» (δηλαδή, αισθάνεστε σαν να έχουν βαρύνει τα χέρια και τα πόδια σας και ότι ολόκληρο το σώμα σας αισθάνεται εξαντλημένο). Αυτό το συναίσθημα υποδηλώνει ότι έχετε επιτύχει ένα επίπεδο βαθιάς χαλάρωσης που απαιτείται πριν μπορέσετε να βιώσετε βαθύ ύπνο-όπου απελευθερώνεται η αυξητική ορμόνη από το σώμα και όπου τα κύτταρα μπορούν να αρχίσουν να επισκευάζονται και να αντικαθίστανται.
Ο καλύτερος τρόπος για να δημιουργήσετε ένα τελετουργικό ύπνου-ένα πρωτόκολλο 90 λεπτών πριν από τον ύπνο για βαθύ ύπνο
Για να βιώσετε τη θεραπεία βαθιάς ύπνου με τη θεραπεία σάουνας, δεν αρκεί να κάνετε σάουνα όποτε θέλετε. Η επιτυχής θεραπεία σε βαθύ ύπνο απαιτεί ένα δομημένο τελετουργικό ύπνου που ευθυγραμμίζεται με τους φυσικούς κιρκάδιους ρυθμούς του σώματός σας. Το πιο αποτελεσματικό πρωτόκολλο για τη χρήση θεραπείας με σάουνα για βαθιά επούλωση ύπνου περιλαμβάνει τη χρήση σάουνας 90 λεπτά πριν τον ύπνο. Επομένως, εάν σκοπεύετε να πάτε για ύπνο στις 22:30, θα πρέπει να ολοκληρώσετε τη θεραπεία με σάουνα από τις 20:30 έως τις 9:00 μ.μ. Αυτό το χρονοδιάγραμμα επιτρέπει στο σώμα σας να αρχίσει να κρυώνει και να παράγει μελατονίνη φυσικά καθώς η θερμοκρασία του πυρήνα πέφτει, δημιουργώντας μια αύξηση της πίεσης ύπνου-.
Κατά τη διάρκεια της συνεδρίας θεραπείας σάουνας, η οποία διαρκεί περίπου 15-20 λεπτά στους 150-190 βαθμούς Φ (65-90 μοίρες), θα πρέπει να εστιάσετε στη βαθιά αναπνοή και την αργή, ήρεμη αναπνοή. Αφού ολοκληρωθεί η συνεδρία της σάουνας, μην κάνετε κρύο ντους. Αντ 'αυτού, κάντε ένα ζεστό (ή ελαφρώς δροσερό) ντους για να βοηθήσετε το σώμα στη διαδικασία της θερμορύθμισής του χωρίς να του ασκήσετε πίεση. Μετά τη σάουνα και το ζεστό/δροσερό ντους, το επόμενο βήμα για τη δημιουργία ενός επιτυχημένου τελετουργικού ύπνου είναι να δημιουργήσετε μια χαλαρωτική περίοδο πριν από τον ύπνο που δεν περιλαμβάνει τη χρήση οθονών, συμπεριλαμβανομένης της ανάγνωσης ενός βιβλίου ή της κατανάλωσης ενός φλιτζανιού τσαγιού από βότανα (π.χ. χαμομήλι, πασιφλόρα) ή/και τεντώνοντας απαλά το σώμα σας. Ακολουθώντας αυτή τη σειρά γεγονότων (θερμοθεραπεία, ψυχοθεραπεία, χαλάρωση και χρόνος ύπνου) θα προγραμματίσει τον εγκέφαλό σας να συνδέσει τις εμπειρίες θέρμανσης και ψύξης με την έναρξη του βαθύ ύπνου. Μετά από αρκετές εβδομάδες αυτού του τύπου συνεπούς πρακτικής, το σώμα σας θα μάθει να προβλέπει το κομμάτι ψύξης αυτού του τελετουργικού, το οποίο θα σας διευκολύνει να αποκοιμηθείτε γρήγορα, να παραμείνετε κοιμισμένοι περισσότερο και να ξυπνήσετε ανανεωμένοι και ανανεωμένοι.
